5 wetenschappelijk bewezen voordelen van mediteren

Misschien heb je het al wel eens geprobeerd. Of misschien is het nog helemaal nieuw voor je. Misschien heb je er wel een bepaald beeld bij en zie je bij het lezen van het woord ‘mediteren’ een serene monnik voor je. Of krijg je al de kriebels van het idee dat je ‘aan niets moet denken’. Als het laatste op jou van toepassing is wees dan gerust, want je hoeft je gedachtes namelijk (juist) niet te controleren.

En of je nu jong of oud bent, Azië als vaste vakantiebestemming hebt of niet, een doorgewinterde yogi bent of nog niet zo soepel in de benen; iedereen kan mediteren.

Wat is mediteren dan eigenlijk?

De essentie van mediteren is ‘leven in het nu’. Geen oordelen over het verleden. En geen zorgen over de toekomst. Als we het woord ‘meditatie’ eens nader onder de loep nemen, dan zien we dat het haar oorsprong vindt in het Latijn. Het stamt namelijk af van ‘meditari’, oftewel ‘peinzen over’. Daarnaast wordt gezegd dat het verwant is met het Latijnse woord ‘mederi’, wat ‘genezen’ betekent.

Je kunt het zien als een middel om je geest tot rust te brengen en ruimte en stilte in jezelf te creëren. Voor bijna iedereen is het vanzelfsprekend dat bewegen goed is om je lichaam krachtig en gezond te houden. Minstens zo belangrijk voor een hoge kwaliteit van leven is een gezonde geest. Voor een heldere en fitte geest kunt je mediteren.

Iedereen kan mediteren, maar hoe?

Misschien heb je (al dan niet bewust) wel eens ervaren hoe het voelt om te mediteren. Je had er net een lange strandwandeling op zitten, voelde je al helemaal rozig met een grote blos op je wangen door de frisse buitenlucht, plofte neer in het zand en aanschouwde de zonsondergang. En terwijl je zag hoe de zon langzaam in de zee zakte, voelde je je steeds kalmer en rustiger worden. Bijna alsof je je in een soort van trance bevond. Dát is een vorm van mediteren.

Een veel voorkomend misverstand over mediteren is dat je heel hard je best moet doen om vooral maar niet te denken. Probeer je niet te denken, dan krijg je een beetje het ‘de-roze-olifant-in-the-room-effect’. Als iemand je zegt dat je niet aan een roze olifant moet denken. Waar denk je dan aan? Juist. Een roze olifant.

In plaats van niet denken, laat je al je gedachtes langskomen en voorbij glijden, zonder dat je daar een oordeel over hebt. En zodra je merkt dat je ergens aan denkt, kun je de gedachte observeren en vervolgens je aandacht terugbrengen naar je ademhaling. Datgene dat je altijd grondt naar het ‘nu’. Wanneer je keer op keer terug gaat naar je ademhaling, verdwijnt de gedachte vanzelf weer. Het is een kwestie van oefenen en gaat niet over één nacht ijs. Net als met sporten, kun je ook niet in één keer een marathon rennen zonder enige vorm van training. Hetzelfde geldt voor je geest; door te trainen en te oefenen hoe makkelijker het gaat en des te meer voordelen je ervaart.

Voordelen? Tell me more! 5 wetenschappelijk bewezen voordelen van mediteren

Verschillende wetenschappelijk studies hebben onderzoek gedaan naar de voordelen van mediteren. Ervaren is geloven. Maar soms is het prettig om vooraf ook eens te lezen wat de wetenschappelijke onderbouwing is.

1. Mediteren zorgt voor een hogere concentratie

Mediteren helpt je te focussen op het ‘nu’, wat er voor zorgt dat je je beter kunt concentreren. In 2011 heeft de Harvard Medical School een onderzoek gedaan naar het effect van mindfulness meditatie op het brein. Ze vonden een connectie tussen mindfulness meditatie en het verwerken van nieuwe informatie. In de studie werd gekeken naar het brein van 17 mensen vóór en na het deelnemen aan een meditatieprogramma van 8 weken. Scans toonden aan dat de grijze stof in de hersenen, welke verantwoordelijk is voor leren, geheugen en emotionele regulatie, na 8 weken mediteren was toegenomen.

Een andere studie uit 2016 van onderzoekers aan de Carnegie Mellon Universiteit toonde aan dat mediteren concentratie en besluitvorming verbetert. In de studie werd gekeken naar een groep van 35 gestresste volwassenen die op zoek waren naar een nieuwe baan. De helft van de groep nam deel aan een 3-daags programma waarin verschillende oefeningen werden gedaan om te relaxen, maar zónder enige vorm van meditatie. De andere groep nam deel aan een 3-daags meditatieprogramma. Bij alle deelnemers werd zowel voorafgaand aan het programma als na het programma een scan van het brein gemaakt. In de groep die deelnam aan het meditatieprogramma toonden de scans een toename in connectiviteit in delen van het brein die verantwoordelijk zijn voor concentratie.

2. Mediteren bevordert de kwaliteit van je nachtrust

Voldoende slaap houdt de hersenen gezond en zorgt ervoor dat je emoties en ervaringen van de dag kunt verwerken. De kwaliteit van je nachtrust wordt echter niet alleen bepaald door de kwantiteit van je slaap (het aantal uur per nacht), maar ook door de kwaliteit van je slaap (de effectiviteit van je slaap). Er zijn ontzettend veel onderzoeken gedaan naar het belang van een goede nachtrust. Maar als je een moeilijke slaper bent, is beter slapen niet altijd even makkelijk. Mediteren kan dan een uitkomst zijn.

3. Mediteren vermindert stress

Mediteren kan naast een hogere concentratie en betere nachtrust ook bijdragen aan het verlagen van cortisol (stress hormoon), wat er voor zorgt dat je je relaxter voelt. In een uitgebreid onderzoek naar het effect van mindfulness meditatie kwamen onderzoekers tot de conclusie dat regelmatig mediteren helpt om spanning, depressie en stress te verminderen.

Een andere studie uit 2019 toonde aan dat het beoefenen van transcendente meditatie een vergelijkbaar effect heeft. Bij deze vorm van mediteren herhaal je zachtjes een mantra (zoals een woord of korte zin). Door je aandacht volledig op de mantra te focussen creëer je rust, stilte en stabiliteit in jezelf. Onderzoekers gebruikten instrumenten die stress levels meten bij een groep leraren, die deelnam aan een transcendente meditatie cursus. Na de cursus beoefenden ze gedurende vier maanden tweemaal per dag 15 tot 20 minuten deze vorm van meditatie. Na deze vier maanden was er een duidelijke afname in stress en een lager niveau van burn-out dan voor het beoefenen van de techniek.

4. Mediteren versterkt je immuunsysteem

Een ander effect van mediteren waar steeds meer onderzoek naar gedaan wordt, is hoe het je immuunsysteem positief kan beïnvloeden. In een onderzoek waar verschillende parameters van het immuunsysteem werden bekeken vóór en na regelmatig mediteren, lijkt mindfulness meditatie een positief effect te hebben op onder andere specifieke markers van ontsteking, biologische veroudering en immuniteit.

5. Meer geluk en positiviteit

Tot slot kan mediteren je meer geluk en positiviteit brengen. Minder bekend dan de Dalai Lama, maar toch echt zijn rechterhand, is Lama Oser. De in Europa geboren bekeerling tot het boeddhisme, heeft meer dan drie decennia als monnik in de Himalaya getraind in het beoefenen van meditatie. Waaronder dus ook vele jaren aan de zijde van een van de grootste spirituele meesters van Tibet. Sociaal Psycholoog Daniel Goleman heeft voor zijn boek Destructive Emotions verschillende experimenten gedaan, waaruit onder andere bleek dat de verbinding tussen de twee hersenhelften van Lama Oser veel hoger was dan bij een gemiddeld persoon. Hoe hoger de verbinding tussen de linker en rechterhelft, hoe meer geluk je ervaart en hoe positiever je je voelt. 

Hoe mooi is dat! Dat we allemaal in staat zijn om de kwaliteit van ons leven te verbeteren met iets waar je helemaal zélf de controle over hebt. Begin met 5 of 10 minuten per dag en doe dat vervolgens elke ochtend en avond. Breid het dan uit naar een kwartier of twintig minuten. De kracht zit ‘m in de regelmaat. Hoe regelmatiger je mediteert, hoe meer voordelen je zult ervaren.

Voor het eerst starten met mediteren? Lees de beginners guide over mediteren.