Mediteren voor beginners in 7 stappen

Hoewel meditatie geen wondermiddel is waardoor al je problemen als sneeuw voor de zon verdwijnen, is het absoluut een prachtige tool om om je geest tot rust te brengen en ruimte en stilte in jezelf te creëren. En soms is dat alles wat we nodig hebben om betere keuzes te maken en bewuster te leven, waardoor je uiteindelijk meer geluk en positiviteit ervaart.

Mediteren voor beginners in 7 stappen

Fijne bijkomstigheid: je hebt geen duur lidmaatschap, speciale kleding of bijzondere attributen nodig. De belangrijkste hulpmiddelen die je mee kunt nemen naar je (eerste) meditatie, zijn een beetje geduld, compassie voor jezelf en een comfortabele plek om te zitten.

Iedereen kan mediteren

Mediteren is makkelijker (en moeilijker, huh?!) dan de meeste mensen denken. Lees deze 7 stappen, zorg ervoor dat je op een rustige plek zit en probeer het eens.

1. Ga zitten.
   Vind een kalme en rustige plek waar je je op je gemak voelt en ga zitten. Je kunt een (yoga) kussen half onder je billen leggen ter ondersteuning, zodat je gemakkelijker je rug recht kunt houden.
2.  Zet rustgevende muziek op.
   Wanneer je net begint met mediteren kan het helpen om muziek op te zetten die je helpt te ontspannen. Muziek tip: Ra Ma Da Sa van Ajeet Kaur.
3. Word je bewust van je lichaam.
   Voel of je lichaam comfortabel is. Zorg ervoor dat je in een positie zit waarin je een tijdje kunt blijven zitten zonder al te veel te hoeven bewegen. Kleermakerszit kan, maar je kunt ook je benen recht vooruit houden. Zit je prettiger in een stoel? Geen probleem; alles kan en alles mag.
4. Word je bewust van je ademhaling.
   Adem in door je neus en uit door je mond. Voel hoe de luchtstroom door je lichaam beweegt. Je ademt koele lucht in. En warme lucht uit. Je buik gaat op en neer. Adem eens heel diep in. Houdt het even vast en probeer vervolgens helemaal uit te ademen. Tot er niets meer in zit.
5. Merk op wanneer je gedachten afdwalen van je ademhaling.
   Het is bijna onvermijdelijk dat je gedachten zo nu en dan afdwalen van je ademhaling. Dit geeft niet. Observeer het en breng na een paar seconden je gedachten weer terug naar je ademhaling.
6. Wees vriendelijk voor je dwalende geest.
   Maak je niet druk om het feit dat je gedachten zo nu en dan afdwalen. Verdwaal ook niet in de gedachten en denk niet te veel na over het denken. Kom simpelweg elke keer terug naar je ademhaling.
7. Sluit je meditatie af met liefde.
   Wanneer je klaar bent, open dan rustig je ogen. Neem even een moment om de geluiden uit de omgeving in je op te nemen. Word je bewust van hoe je lichaam nu voelt. Observeer je gedachten en emoties.

Dit is het! Je eerste meditatie. Je focust op je ademhaling, je dwaalt af, je komt terug en je doet het met zoveel mogelijk compassie voor jezelf.

Zo simpel is het…maar dat is tegelijkertijd wat het ook moeilijk maakt. De kracht zit ‘m in de herhaling. Elke dag even tijd maken voor een meditatie. Al is het maar voor vijf minuten. Van mediteren een gewoonte maken.

Maar hoe zorg je er dan voor dat je het ook écht gaat doen? En het elke dag opnieuw doet? Want… je kunt je voornemen om elke dag 5 minuten te gaan mediteren, maar dat is niet altijd even makkelijk. De truc is om het een onderdeel te maken van je dagelijkse routine, waardoor het op den duur net zo vanzelfsprekend wordt als tandenpoetsen.

Een aantal praktische tips:

Begin klein: probeer eens een week lang een dagelijkse mini-meditatie te doen. Natuurlijk voelt het goed om direct groots te beginnen. Groots beginnen maakt het alleen ook moeilijker om vol te houden. Je kunt al beginnen met elke dag 1 minuut. Bijvoorbeeld na je ontbijt. Houdt dat een aantal dagen vol en maak er vervolgens 2 minuten van. En dan 5 minuten, 10 minuten, enzovoort.

Koppel je meditatie aan een trigger. Jezelf enkel voornemen “ik ga elke dag 1 minuut mediteren” is meestal niet voldoende om er een duurzame gewoonte van te maken. Het is dan te makkelijk om het niet te doen. Koppel je je voornemen echter aan een trigger die al onderdeel is van je dagelijkse routine, dan maak je het al een stuk makkelijker voor jezelf. Zoals hierboven beschreven, kun je van je ontbijt je meditatie-trigger maken. Maar elke handeling of gewoonte die je dagelijks herhaalt kan al als trigger fungeren. Doe je het liever na het tandenpoetsen, net na je de douche uitkomt, of voor je gaat koken? Alles kan! Zolang het maar gekoppeld is aan iets dat je dagelijks doet.

Plaats meditatie herinneringen in je omgeving. Als je van plan bent dagelijks te mediteren, zorg er dan voor dat je er niet omheen kunt. Leg bijvoorbeeld je meditatiekussen midden in de woonkamer, zodat je ‘m niet kunt missen als je er langs loopt. Of hang briefjes op de koelkast of het toilet die je herinneren aan je goede voornemen. En besteed je veel tijd aan andere dingen die wel even kunnen wijken voor je nieuwe intentie? Zorg dan dat je minder makkelijk teruggrijpt naar die routines. Leg bijvoorbeeld je telefoon na 20:30 altijd in de kast.

Ververs je herinneringen regelmatig. Stel dat je bijvoorbeeld briefjes met een meditatie reminder door je hele huis hangt, dan werkt dit misschien voor een week. Daarna verval je makkelijk weer in oude patronen. Maak daarom steeds nieuwe notities, voeg variaties toe of maak ze grappig. Zo blijven ze langer bij je en verliest het z’n effect niet.

Hoe langer het je lukt om dagelijks even de tijd te nemen voor je meditatie, hoe makkelijker het is om het langdurig onderdeel te maken van je leven. Gemiddeld genomen duurt het twee maanden voordat een nieuwe gedraging een gewoonte wordt. 66 dagen om precies te zijn. In het begin is het dus misschien even doorbijten, maar houd in je achterhoofd dat het echt steeds vanzelfsprekender wordt hoe vaker je het doet. You’ve got this!