De waarheid over beter slapen

De waarheid over beter slapen

Voor de één is het een hobby, de ander doet het het liefst zo min mogelijk: slapen. Hoe je het echter ook went of keert, we hebben allemaal slaap nodig. Voldoende nachtrust, zowel kwalitatief als kwantitatief, zorgt ervoor dat ons lichaam kan herstellen en we overdag goed kunnen functioneren. Maar hoe zorg je ervoor dat je voldoende slaapt? Wat nu als je urenlang ligt te piekeren, regelmatig korte nachten maakt en zelden uitgerust wakker wordt? Cafeïne uit je avondroutine bannen, je schermtijd beperken en je slaapkamer donker maken – de klassieke tips heb je allemaal al toegepast en toch blijf je moe. Logisch, want er is meer nodig om beter te slapen!

10 tips om beter te slapen

Ze kloppen en werken allemaal, die tips om ’s avonds meer tot rust te komen en zodoende beter te slapen. Geen nicotine of cafeïne meer gebruiken, blauw licht vermijden, niet te zwaar tafelen en je slaapkamer donker en koel houden. Het zijn basisprincipes die absoluut bijdragen aan een betere nachtrust. Je lichaam moet ’s avonds immers tot rust komen en de kans krijgen om de juiste hormonen aan te maken.

Daarom is het zeer aan te raden een ontspannen avondroutine te creëren, waarmee je je lijf helpt te ontspannen. Ga ’s avonds niet meer fanatiek sporten, maar maak bijvoorbeeld wel een rustige wandeling of doe wat yoga-oefeningen. Dim de lichten of steek kaarsen aan en lees een boek. Niet onder het genot van een wijntje, maar met een kop kruidenthee. Maak geen ruzie voor het slapengaan, maar schrijf je zorgen van je af in een dagboek of stel een dankbaarheidslijstje op. Duik vervolgens je schone, comfortabele en niet al te warme bed in. Met deze 10 tips doe je je lijf in ieder geval ’s avonds een enorm plezier, wat je nachtrust ongetwijfeld ten goede komt! We zetten ze voor het gemak nog even voor je op een rijtje:

1. Gebruik ’s avonds geen alcohol of nicotine meer.
2. Vermijd schermgebruik minstens één uur voor het slapengaan.
3. Eet geen zware maaltijden meer voordat je naar bed gaat.
4. Houd je slaapkamer donker en koel.
5. Maak ’s avonds een rustige wandeling of doe yoga-oefeningen in plaats van fanatiek te sporten.
6. Dim de lichten tijdens je avondactiviteiten.
7. Doe iets waar je vrolijk van wordt en van ontspant, zoals een leuk boek lezen.
8. Schrijf je zorgen van je af voordat je je bed induikt.
9. Zorg voor een schone en comfortabele slaapomgeving.
10. Creëer een ontspannen avondroutine op basis van bovenstaande tips.

Maar waarom zijn deze tips dan niet voldoende om beter te slapen?

Beter slapen begint met beter wakker worden

Omdat beter slapen niet pas ’s avonds begint. We leven in een 24-uursritme, waarin alles met elkaar samenhangt. Wil je beter slapen, dan zul je dus allereerst beter wakker moeten worden. Hoe moeilijk dat ook is na wederom een slechte nacht!

Het helpt enorm om een vast ritme aan te houden: ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd weer op. Ja, ook in het weekend! Op deze manier stel je je interne klok in op bepaalde tijden, waardoor je lijf vanzelf weet dat het moet gaan slapen als het zover is. Hetzelfde geldt voor op tijd opstaan: het is – zeker in het weekend – verleidelijk om lang in je bed te blijven liggen, maar het komt je nachtrust niet ten goede. Sta elke dag rond dezelfde tijd op en creëer een verfrissende ochtendroutine, zodat je lichaam weet dat de dag is begonnen!

Een verschil van dag en nacht

Met deze basis geef je je lichaam duidelijke signalen: om 22.00 uur is het tijd om te slapen en om 6.00 uur is het tijd om op te staan, bijvoorbeeld. Het beste kies je voor tijdstippen die zoveel mogelijk in de buurt komen van zonsondergang en zonsopkomst, zodat je optimaal profiteert van natuurlijk daglicht.

Vervolgens is het ook belangrijk om je lijf gedurende de dag goed te laten merken dat het dag is. Waar je ’s avonds blauw licht het beste kunt vermijden en je liever ontspant dan fanatiek sport, doe je dat overdag juist andersom. Zorg ervoor dat je zo snel mogelijk nadat je bent opgestaan aan dat natuurlijke daglicht wordt blootgesteld en dat je gedurende de dag regelmatig buiten komt. Ook frisse lucht doet immers wonderen!

Net als voldoende lichaamsbeweging. Fanatiek sporten kun je ’s avonds beter niet meer doen, maar overdag en vooral ’s ochtends juist wel. Zo laat je je lichaam overduidelijk merken dat dit het tijdstip is om actief te zijn. Je maakt je lichaam fysiek moe én je lichaamstemperatuur stijgt, ook een effect dat je overdag en juist niet ’s avonds wilt bereiken. Het gevolg van deze inspanning is bovendien dat je lichaamstemperatuur in de avond weer gaat dalen en dat is precies wat je nodig hebt om moe te worden en lekker in slaap te kunnen vallen!

Beter slapen zonder zorgen

Het is dus belangrijk om een groot verschil te creëren tussen dag en nacht en om dat op vaste tijdstippen te doen, zodat het voor je lichaam duidelijk is wanneer het actief moet zijn en wanneer het moet rusten. Helaas kunnen we natuurlijk niet alles afdwingen en vooral onze gedachten vaak niet stopzetten. Heb je een drukke dag achter de rug, dan kost het soms wat moeite om al die prikkels te verwerken. Misschien maak je je ergens zorgen over, heb je ruzie gehad of ben je bang dat je vannacht weer slecht zult slapen.

Probeer dit soort gedachten vóór het slapengaan van je af te zetten. Misschien kun je overdag al enkele momenten inbouwen om je gedachten op een rijtje te zetten of met iemand te praten over je zorgen. Of plan ’s avonds wat tijd in om bij kaarslicht in een dagboek te schrijven. Desnoods leg je een notitieboekje en een pen op je nachtkastje, zodat je zorgen of ideeën die tijdens het in slaap vallen in je opkomen direct van je af kunt schrijven. Uit je hoofd, op papier – morgen is er weer een nieuwe dag!

Kortom: maak van beter slapen een gewoonte, door er niet alleen ’s avonds, maar de hele dag door aan te werken. Neem de tijd om je lichaam te laten wennen aan de signalen die jij afgeeft en je zult zien dat je na verloop van tijd moeiteloos beter gaat slapen!