5 redenen waarom je ademhaling trainen je kwaliteit van leven verhoogt.

Ademen. We doen het allemaal en veelal op de automatische piloot. Gemiddeld ademen de meeste mensen zo’n 16 keer per minuut. Reken maar eens uit hoe vaak dit per dag is. Niet vreemd dat dit dan voornamelijk automatisch gaat. Je zou maar 23.040 keer bewust iets moeten doen op een dag.

Ademhalen voorziet je lichaam van zuurstof. Maar er is meer dan dat. Je ademhaling staat namelijk niet alleen in verbinding met je longen, maar ook met je geest. Denk maar eens terug aan de laatste keer dat je bijvoorbeeld stress ervaarde of zenuwachtig was. Meestal adem je dan oppervlakkiger en sneller dan normaal.

Als je echter rustiger ademt, raakt je hoofd minder vol en spaar je energie. Zes keer per minuut ademen is al voldoende. Wanneer je namelijk de hele dag zestien keer per minuut (of zelfs vaker) ademt, raakt de verhouding tussen zuurstof en koolzuurgas in je lichaam uit balans. Dit kan tot verschillende fysieke, mentale en emotionele klachten kan leiden, zoals rusteloosheid, neerslachtigheid, lage energie en het gevoel minder grip te hebben op je leven.

Verschillende wetenschappelijke studies tonen aan dat het trainen en controleren van je ademhaling je leven positief kan veranderen.

1. Adem in. Adem uit. Ontspan.
“Adem even diep in en uit.” Dat advies heb je vast wel eens gekregen wanneer je je onrustig of gestresst voelde. Verschillende onderzoeken tonen aan dat een rustige, diepe ademhaling ook écht ontspant.

Nu kun je op allerlei verschillende manieren ‘rustig’ ademhalen. Bij deze daarom een praktische oefening die je kan helpen diep te ontspannen: de Nadi Shodhana pranayama. Oftewel: de wisselende neusgat ademhaling. ‘Nadi’ betekent ‘energiebaan’ of ‘stroom’ en ‘Shodana’ betekent reinigen. Met deze oefening reinig je dus onder andere de energiebanen in je lichaam en breng je deze (weer) in balans.

Ga voordat je aan de oefening begint comfortabel, rechtop zitten.

• Plaats je rechter wijs- en middelvinger tussen je wenkbrauwen
• Plaats vervolgens je rechterduim op je rechterneusgat en adem diep in via je linkerneusgat
• Plaats vervolgens je rechter ringvinger op je linkerneusgat, terwijl je je duim loslaat en je rechter neusgat weer ‘vrij’ laat
• Adem uit via je rechterneusgat
• Nadat je volledig hebt uitgeademd, adem je weer in door je rechterneusgat
• Plaats vervolgens je duim weer op je rechterneusgat
• Haal je ringvinger van je linker neusgat en adem hierdoor weer uit
• Herhaal dit zo’n 10 minuten.

Raak je de draad kwijt? Onthoud dat het neusgat waardoor je uitademt, ook het neusgat is waardoor je weer inademt. Herhaal dit zo’n 10 minuten.

2. Adem jezelf in slaap
Kom je in de avond lastig tot rust en ervaar je moeite met in slaap vallen? Dan kunnen ademhalingsoefeningen je helpen om te ontspannen. Andrew Weil, een Amerikaanse arts, ontwikkelde een ademhalingsoefening die helpt te ontspannen voor het slapen gaan. Het wordt ook wel de 4-7-8 ademhaling genoemd.

Ga voor je aan de oefening begint comfortabel liggen en plaats het puntje van je tong tegen de binnenkant van je gehemelte en voortanden.

• Adem langzaam 4 seconden in door je neus
• Hou vervolgens 7 seconden je adem vast
• Adem dan 8 seconden uit door je mond
• Herhaal deze cyclus 4 keer

Vind je het lastig om op je ademhaling te focussen terwijl je ook de seconden telt? Overweeg dan eens om een App zoals iBreathe of The Breathing App te gebruiken, die je tijdens de oefening begeleidt.

3. Een zucht geeft lucht
Wist je dat we gemiddeld vijf keer per uur zuchten? Als je zucht, adem je extra diep in waardoor je je ademhaling als het ware ‘reset’. Door te zuchten zetten de longblaasjes op, waardoor de gasuitwisseling in je longen verbetert. Zo nu en dan zuchten, zorgt er dus voor dat je lichaam efficiënt zuurstof kan opnemen. Daarnaast heeft een zucht vaak ook als effect dat je je naderhand opgelucht voelt wanneer je je gestresst, gespannen of angstig voelt.

Uit onderzoek van gezondheidspsychologe Elke Vlemincx is echter gebleken dat zuchten op commando niet hetzelfde effect heeft als een zucht die spontaan opkomt. Ga daarom niet extra veel, geforceerd, zitten zuchten, maar ontvang elke zucht die spontaan ontstaat met open armen en sta even stil bij de opluchting die het geeft.

4. Val af door je ademhaling
Afvallen door je ademhaling te trainen? Het klinkt bijna te mooi om waar te zijn. Toch zijn er verschillende studies die aantonen dat rustig ademen invloed heeft op je stofwisseling. Door rustig adem te halen spreek je sneller opgeslagen, energiezuinige vetten aan als brandstof, waardoor je dus sneller afvalt.

Zo bleek dat mensen met obesitas die 1 maand lang de Senobi deden (een Japanse ademhalingsoefening waarbij je heel diep ademhaalt terwijl je licht naar achter leunt en je armen omhoog houdt) naderhand aanzienlijk minder lichaamsvet hadden.

Een ander onderzoek, gedaan over 8 weken tijd, toonde aan dat personen die 3 keer per week 45 minuten ademhalingsoefeningen deden, naderhand significant minder lichaamsvet en een lagere BMI hadden dan de controlegroep.

5. Controleer je adem, verbeter je focus.
Tegenwoordig is het vaak makkelijker gezegd dan gedaan om je focus te behouden. We leven in een tijd van afleiding met smartphones, apps, push notificaties en een verzamelde rijkdom aan kennis die binnen enkele seconden toegankelijk is via onze schermen. Het trainen van je ademhaling helpt bij het verbeteren van je focus en concentratie.

Volgens Niraj Naik, oprichter van de internationale ademschool Soma Breath, stimuleer je de hersenschors door bewust te focussen op je ademhaling. De hersenschors speelt een sleutelrol in geheugen, perceptie, aandacht en bewustzijn. Door de kracht van intentie en ademhalingsoefeningen kun je de groei van nieuwe hersencellen in dit deel van de hersenen stimuleren voor een betere hersenfunctie.

Box-ademhaling, ook wel bekend als ‘square breathing’ is een techniek die concentratie en prestaties kan verhogen, terwijl het tegelijkertijd ook stress vermindert. En bijkomend voordeel, je kunt deze oefening overal doen. Begin je dus net aan een belangrijke taak op je werk waar je wel wat extra focus voor kunt gebruiken? Doe dan eerst deze korte oefening.

• Sluit je ogen en adem in door je neus terwijl je langzaam tot 4 telt
• Houd nu 4 seconden je adem in. Probeer hierbij juist niet je mond en neus (verkrampt) dicht te houden, maar focus enkel op het niet in- en uitademen
• Adem nu langzaam, 4 seconden uit
• Herhaal deze stappen 4 minuten.

Een lang verhaal kort: ga aan de slag met het trainen van je ademhaling, want geloof me, het is een verademing.